吃肉到底對健康有害嗎？解開肉類的真相

一個簡單問題的複雜答案

人類從兩百萬年前開始吃肉，肉類在生物學上提供了能量、修補細胞的蛋白質，還有許多身體無法自行製造的特殊營養素。問題不是「肉是否有用」，而是「哪種肉、吃多少、怎麼處理」。

肉類給我們什麼好處？

肉含有全部必需胺基酸，容易被身體吸收的鐵、鋅，以及許多維生素，像是植物中很少見的維生素B12。肉的生物利用率高——同樣的鐵，菠菜可能含量看起來多，但人體吸收得比肉慢且耗更多能量。還有例子：極地的愛斯基摩人靠吃整隻動物（包括內臟）在嚴酷氣候下生存，他們的飲食能提供足夠維生素，連維生素C也有來源。

哪些情況下吃肉會有風險？

重點在於：肉的種類與加工方式。魚類通常是最健康的肉類，富含omega‑3等多不飽和脂肪酸，可降低心血管疾病風險；雞肉也是相對低風險的選擇。問題多出在紅肉（牛、豬、羊等）和加工肉。大規模研究發現，每日吃100克紅肉，與糖尿病風險增加19%、中風11%、和大腸癌17%有關；而每多吃50克加工肉，罹癌風險會再提高約18%。加工肉（培根、火腿、香腸、熱狗等）常用醃製、煙燻、發酵等方法，會加入硝酸鹽、亞硝酸鹽，這些物質在消化道可能形成會傷害DNA的化合物。

為何研究常常讓人看不清真相？

大多數把肉和疾病連結的研究是觀察性研究，像病例對照研究：研究者觀察哪些人得病，然後回頭檢視他們的飲食。這類研究容易受「混淆因子」影響——吃少肉的人往往也吃更多蔬果、較少抽菸喝酒、運動較多。研究會試著校正這些差異，但很難完全排除其他生活習慣的影響，所以「相關」不等於「因果」。

實用建議：怎麼吃比較安全？

多數公共衛生單位建議，把全週紅肉攝取量控制在500克以下，並盡量減少或避免加工肉。如果你擔心健康，優先選魚類與雞肉、少吃牛羊豬，並盡量避開培根、香腸等加工品。做法也重要：避免過度碳烤或燒焦。想知道自己吃多少肉，試試連續一週記錄，你可能會驚訝——平均美國人約每週吃1600克肉，德國約1100克，遠高於推薦量。